Plans d'entraînement

           L'entrainement  du cycliste étant axé sur l'endurance ne doit pas s'interrompre en hiver, roulez au minimum de 2 heures par semaine pendant les mois  de décembre et  janvier. Pour le compétiteur la reprise sérieuse s'effectuera en février et devra être plannifiée en fonction des épreuves à venir.

         Il existe de multiples possibilités pour construire des plans d'entrainement, car cela dépend beaucoup du cycliste et de ses ambitions. Un randonneur qui ne cherche pas la performance se suffira de travailler le foncier. Le compétiteur devra par contre travailler le fractionné, car en compétition les situtations faisant appel à ces types d'effort sont nombreuses, et il faut savoir les gérer.

         Avant de définir un plan d'entraînement tenir compte des points suivants :

• Le travail du foncier doit s'effectuer sur 2h au minimum pour être efficace
• Le travail du foncier constitue plus de 80% du temps passé à l'entrainement
• Le travail du fractionné peut être intégré dans le foncier mais être précedé au minimum d'une demi-heure d'échauffement.

A partir de ces données, on peut construire un plan type sur une semaine

	Travail	% FCM	Durée	Récupération	But
Lundi	Foncier	70 %	2 h		Récupération
Mardi	Foncier - Fract. long	70 - 90 %	2 h - 5x15min.	5x15 min.	Travail des cotes
Mercredi	Foncier - Intensité	70 - 80 %	1 h -2x30min.	2x15 min.	Rythme
Jeudi	Fractionné long	85 à 90 %	3x5 min.	3x20 min.	Démarrages
Vendredi	Fractionné court	100%	10x30 sec.	10x5 min.	Sprints
Samedi	Foncier long	65 à 70 %	1 h		Récupération
Dimanche	Compétition	80 à 100 %	± 3 h	15 min.

Le plan d'entrainement évoqué ci-dessus s'entend bien évidemment en pleine saison.

Pour une reprise priviligiez les sorties à 70 - 75% de la Fréqence Cardiaque Maxi (FCM)